Quand on parle de Sucre et d’impact sur la santé, on se doit d’expliquer les indices (ou index) et les charges glycémiques.
Mise en avant par le Docteur Montignac, pour visiter son site, cliquez ici !
1. Sucre : Indice glycémique
- La glycémie c’est la mesure du taux de sucre dans le sang (dans le plasma sanguin plus exactement).
- L’indice glycémique mesure l’impact d’un aliment sur la variation de la glycémie.
- Plus l’indice glycémique d’un aliment est haut, plus la variation de la glycémie sera haute (courbe rouge).
- Plus l’indice glycémique est bas, et plus le taux de glycémie sera stable (courbe verte).
tableau de variation de la glycémie
Plus le taux de sucre sanguin est élevé et plus le taux d’insuline secrété sera également élevé.
- Sur du court terme, cela entraine des prises de poids, de graisses; des fatigues, stress, hypoglycémie, …
- Sur du long terme, cela entraine des troubles du pancréas, des diabètes, hypertension, troubles cardiaques; …
Pour éviter les règles douloureuses, je vous suggère de lire ceci : alimentation des règles.
L’indice glycémique permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc). Plus il est proche de 100, plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est élevé.
L’exemple ci-dessous est basé sur la classification donnée dans le site consacré à la nutrition de Thierry Souccar :
| Exemple de classification | Intervalle de valeurs d’IG | Aliments |
| Indice glycémique faible | inférieur à 55 | La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, riz complet, chocolat noir riche en cacao, viandes, oléagineux, pain intégral. |
| Indice glycémique moyen | Entre 55 et 70 | Produits à base de céréales complètes, pain complet, riz blanc, bananes, raisins secs, figues sèches, pommes de terre avec la peau à l’eau ou à la vapeur, chips. |
| Indice glycémique élevé | Plus de 70 | Pain blanc, pommes de terre pelées, cuites au four ou frites, confiseries, dattes, sucre blanc, barres chocolatées. |
Pour un tableau plus complet, je vous propose de lire ce PDF incluant des centaines d’aliments : PDF indice glycémique.
Néanmoins, pour comprendre l’impact réel sur la santé, l’indice glycémique ne suffit pas.
Si l’on prend l’exemple de la carotte cuite, avec un indice à 85. Très fort indice glycémique. Donc en théorie néfaste. Mais comme son taux de sucre est faible, la sécrétion d’insuline sera certes rapide mais en faible quantité. Il n’y aura pas d’incidence sur l’organisme malgré un indice glycémique élevé.
C’est là qu’interviennent les charges glycémiques.
2. Sucre : charge glycémique
Elle se mesure comme telle :
On la calcule : CG = [IG x quantités de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
> Pour trouver la quantité de glucide d’une portion d’aliment, il vous suffit de regarder sur les emballages de vos produits.
Exemples :
- notre carotte cuite a un indice glycémique (IG) de 85 et contient 6g de glucide pour 100g.
La charge glycémique (CG) est donc de (85*6)/100, soit 5,1. Ce qui est très faible. Il n’y aura donc pas d’impact sur la santé.
- Une portion de corn flakes (30 g), aliment dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (82 x 25)/100, soit 20,5.
L’impact sur la santé et sera important si multiplié sur du long terme.
Charge glycémique d’un aliment
CG basse = 10 ou moins
CG modérée = 11-19
CG élevée = 20 ou plus
> Plus le taux est élevé, plus le corps devra sécréter d’insuline. Ce qui à la longue entrainera les pathologies vu ci-dessus.
Il ne vous reste plus qu’à prendre de bonnes habitudes.
Les fruits et les légumes sont toujours bénéfiques pour la santé.
Privilégiez les céréales complètes aux céréales blanches / raffinées.
Préférez les patates douces aux pommes de terre.
Migraine et maux de tête : voici les aliments à éviter : cliquez ici pour les découvrir !!
Fait à Toulouse, le 04/09/2018
Pierre Lerude
Praticien de santé – acupuncture & naturopathie.
Sources :
play-fitness.fr/wp-content/uploads/2016/05/glycemie.jpg
https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique
https://www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lindex-glycemique-327
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